筋トレで筋肉がつかない3つの原因と劇的に改善するための2つの秘策

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

「しっかりとトレーニングしているはずなのに、思っていたよりも筋肉がつかない・・。」「何かやり方を大きく間違えているのだろうか?」もしくは「自分は体質的に筋肉がつかないのではないか・・。」

自分が想定したいたよりも筋肉がついていないと、不安になってしまいますよね。

実は、筋肉がつかない原因は大きくわけて3つしかありません。 それも体質的な問題ではなく、今日から意識を改めることで改善できることばかりです

この記事では、筋肉がつかないと悩む方のために、筋肉がつかない3つの原因と確実に筋肉がつきやすくなるためのポイントをご紹介しています。 ぜひ、参考にしてみてください。

1.筋肉がつかない原因は3つしかない

筋トレしても筋肉がつかないと悩む人の大半は、基本的に以下の3つの原因のうち、いずれか、もしくは全てに当てはまっている可能性が高いです。

1-1.食事が足りていない

筋肉がつかない場合に最も大きいのがこのパターンです。実は、筋肉をつけるということにおいては、筋トレよりも十分な栄養、つまり食事が重要になります。日本人唯一のIFBBプロボディビルダーの山岸選手も、自身のブログ内で以下のように書かれています。

日本とアメリカの選手で何が一番違うかって聞かれたら食事に対する意識がまるで違うね。こちらではアマチュアでも栄養コーチつけてバッチリやるのが定番。ということで毎日の移動中や旅行中の食事の確保はトレーニング以上に神経質になっている。参考:BIG HIDE OFFICIAL BLOG

最低1日三食、プロテインは1日3回

筋肉がつかないと悩む人がまず最初に考えなければいけないのが、最低一日三食、そして食事とは別にプロテインを3回摂ることです。既にコンテンスト入賞レベルの筋肉量があるのであれば、これだけでは足りないですが、そうでないのであればこれを意識するだけで確実に筋肉増量が見込めます。

とにかくカロリーを摂取する

重要なのはカロリーを意識することです。可能であれば1日3000カロリーを目指しましょう。毎日の食事を選べるのであれば、できるだけ高カロリーのものを食べるようにします。

例えば、朝ごはんに370カロリーの菓子パンと、600カロリー程度の牛丼を選べるのであれば、カロリーのために牛丼を選ぶということです。

脂肪は一旦無視していい

筋肉がつかないことに悩んでいるのであれば、一旦脂肪の存在は無視しましょう。ラーメンなど脂質が多いものでも、増量して筋肉をつけることが目的なら積極的に食べてかまいません。

たんぱく質を摂ることを意識する

カロリーを摂取することができるようになったら、次に意識すべきはたんぱく質です。最も理想的なのは日々の食事から得られるたんぱく質量を管理し、体重×2.5g~3g摂取することです。しかし、そこまで栄養をチェックするのはしんどいので、まずは食事の際にたんぱく質が多そうなものを選ぶということから始めましょう。

普段の食事に卵を追加するのがおすすめ

おすすめなのが、普段の食事に卵を追加することです。例えば、先程の牛丼を例に出すと、牛丼だけでなく半熟卵を一つ追加して食べるというイメージです。もしくは、家でカレーを食べる時に目玉焼きを2つ作って追加するというイメージです。

卵は非常に良質なたんぱく質を含んでおり、1個あたり5gのたんぱく質が摂取できます。普段の食事に2個の卵を追加することでたんぱく質を10g補給できるというわけです。

トップボディビルダーやフィジーカーの中には生卵を一気に10個丸呑みするということもあるようですが、強靭な胃腸のなせる技なので、私のような虚弱体質の場合はおとなしく焼くか茹でて食べましょう。

1-2.トレーニングの強度が足りていない

初心者に多いのですが、そもそもの筋トレの強度が足りていない可能性があります。筋トレによって筋肉が増えるというのは、筋肉のストレス応答による結果です。筋肉に対して高い負荷(ストレス)を与えることによって、負荷に対応するために身体が筋肉を増やそうとするのです。

負荷が軽いトレーニングは意味がない

例えば、自重で行う腕立てなどで10回以上余裕でできてしまう場合には負荷が明らかに足りていません。負荷が足りていないため、筋肉を増やす必要がなくなり、結果的にストレス応答による筋肉の増量がおきなくなってしまっているのです。

10回が限界の重量で3-4セット行う

適切な重量やセットについては諸説ありますが、まずは10回がギリギリ挙がらない程度の重量で3-4セット行うことを意識しましょう。

10回目で最後の力を限界まで絞り出す

ジムによっては信じられない形相でうめき声をあげながらトレーニングしている人を見るかもしれませんが、そのくらい限界まで力を絞り出すことが重要です。多くのジムでは大声を出すことは禁止されていますが、「ぐにゅうううう」といったうめき声程度であれば許容されているケースが多い気がします。

「そんな必死になるのが恥ずかしい」という方がいるかもしれませんが、むしろ筋トレ好きはそういう方を見ると「しっかり追い込んでるな」と思うものです。まずは10回が限界の重量3-4セット追い込むことを意識しましょう。

1-3.休息が足りていない

意外と見落とされがちなのが、休息です。筋トレで早く筋肉をつけたいと思うあまり、毎日の様にトレーニングしてしまうというのは、痩せ型で悩む方には私も含めてよくあることです。しかし、実は頑張りすぎたために、筋肉がつきづらくなっていることもあるのです。

同じ部位を連続で行ってはならない

例えば、今日胸のトレーニングを行って、明日も胸のトレーニングを行うというのは意味がありません。筋トレの目的はストレス応答による筋たんぱく合成の促進ですが、トレーニング後48時間は筋肉合成が促進されている状態なので、2日連続でやることは意味がないのです。

トレーニング後は筋肉分解もおきている

トレーニングを行うことによって筋合成も促進されますが、同時にコルチゾールという筋肉を分解するホルモンの分泌も増えています。そのため、同じ部位の筋肉を2日連続でトレーニングしても筋肉増量に最適なわけではなく、逆に筋肉が分解されてしまう可能性もあるのです。

トレ後は1日の休息をいれるようにする

分割の方法によって変わる部分もありますが、基本的にはトレーニングした翌日は休むようにしましょう。

例えば、私の場合は現在胸と三頭筋、脚と二頭筋、背中と肩の3分割でトレーニングを行っております。

この場合、それぞれのトレーニングの間には最低でも1日は空けて、休息の時間を作っているというわけです。

5分割の場合はこの限りではありませんが、筋肉がつかないことに悩む方であれば、まずはトレーニング後は1日空けることから意識しましょう。

2.確実に筋肉を増やすための2つのポイント

上記で説明した筋肉がつかない原因を改善すれば、筋肉がつかないというのはだいぶ改善できるようになっているはずです。そのうえで、さらに筋肉を効率的に増やすために行うべき2つのポイントについてご紹介します。

2-1.体を常にアナボリック状態にする

筋肉を効率的に増やすために最も重要なのは、身体をアナボリック状態にすることです。

アナボリックとはたんぱく質を筋肉の材料として合成しようとする同化作用のことです。つまり、アナボリック状態とは、身体を常に筋肉を増やそうとする状態にすることになります。

正直、筋肉を増やせるかどうかはこの状態をどれだけ保てるかが重要になります。逆に言えば、これさえ意識できていれば、トレーニング強度を下げない限り筋肉が増えないことはありません。

食事は3時間おきに必ず摂取する

アナボリック状態を保つうえで最も重要なのが、常に身体が栄養で満たされている状態にすることです。アナボリックによる筋肉の合成は筋肉の材料となるたんぱく質や代謝に必要な糖質などの栄養が満足にあってはじめて起こります。

しかし、栄養が足りない状態になってしまうと筋合成は起こりづらくなります。逆に代謝用のエネルギーを捻出するため、筋肉を分解してエネルギーにしようとするカタボリック(異化作用)がおきてしまうのです。

空腹を感じたらカタボリックが起きると考える

食事の量にもよりますが、食後3時間程度で血糖値が落ちて空腹を感じるようになります。血糖値が下がるとグルカゴンというホルモンが分泌されます。このグルカゴンというのが、たんぱく質を分解してエネルギーに変えようとしてしまうのです。つまり、空腹を感じた時点で筋肉の分解が始まっていると言っても過言ではありません。

3時間に1度の食事を徹底するだけで、空腹を避け、アナボリック状態を保つことができるので必ず意識していきましょう。

2-2.トレーニング中はカーボドリンクを摂取

筋肉がつかないと悩む人が意外と見落としているのが、トレーニング中のカーボ(糖質)の摂取です。

トレーニング後のプロテインを忘れる人は少ないかもしれませんが、トレーニング中のカーボを意識できていない人は多いです。実はトレーニング中のカーボドリンクというのはボディビルダーやガチなトレーニーの間では常識です。

カーボドリンクはトレーニング中に筋肉が分解されるのを防ぐ

トレーニングというのは非常にハードな活動なので多くのエネルギーを必要とします。特に、糖質というのは非常に使いやすいエネルギーのため、ハードな運動をするとすぐに使い切ってしまいます。

では、糖質を使い切ったらどうするか。恐ろしいことに筋肉を分解し、エネルギーに変換しようとする働きが体内でおきます。わかりやすく言うと、「胸のトレーニングをしながら足の筋肉を分解している」という状況が起きるのです。

しかし、トレーニング中にも定期的にカーボドリンクで糖質を摂取できいれば、その糖質をエネルギーとして活動ができます。結果、カーボドリンクを飲むことでトレーニング中に筋肉が分解されるのを防ぐことができるというわけです。

インスリンの分泌によって筋肉の合成を促進する

トレーニング中にカーボドリンクから糖質を摂取することで、インスリンの分泌を促すことができます。インスリンには血糖値を下げるという役割と併せて、糖分やアミノ酸を筋肉に運ぶという働きがあります。

トレーニング中は筋肉の合成が活性化する

トレーニング中は筋肉の合成が活性化するため、このタイミングでインスリンをしっかり分泌させ、糖分やアミノ酸を筋肉に送り込むことで効率的に筋肉の合成を促すことができるというわけです。

まとめ

まとめると筋肉がつかない原因は

  • 食事量が足りない
  • トレーニング強度が足りない
  • 休憩が足りない

この3つですね。特に1つめの食事量が足りないというのは食の細い痩せ型の人に当てはまりやすい原因です。私も食が細く、回転寿司を食べても10皿行く前にお腹がいっぱいになってしまいます。ただ、一度に量が取れない分、1日の食事回数を増やしてなんとか摂取カロリーを維持しています。

また、確実に筋肉を増やすためのポイントとして紹介した「体を常にアナボリック状態にする」というポイントも非常に重要です。漠然と栄養摂取するのではなく、カタボリックさせないための食事、アナボリック状態を保つための栄養摂取と意識するだけで行動が少しずつ変わります。

ぜひ、この記事で紹介した方法を実践してみてください。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

SNSでもご購読できます

コメントを残す

*